股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

单手滚法

支配神经：发自脊神经臂丛的腋神经（腋神经的支配肌肉只有两块也很好记“小三”分别是小圆肌和三角肌）

 

小圆肌：负责肩部屈曲 90°时的外旋。

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小腿前群肌前群肌为足的伸肌，由内侧向外侧依次为胫骨前肌．拇长伸肌和趾长伸肌，三肌起于胫骨前外侧面、腓骨前面及其间的骨间膜，向下肌腹渐细，移行为肌腱，通过伸肌支持带深面到足部，前群肌由腓深神经支配，各肌的止点和作用如下：

1、传统的引体向上

2、俯身哑铃摆肩

3、T型杠铃划船

小编认为，大部分人群的圆肩驼背还是因不良的生活习惯所导致。不管是在平时的训练中还是日常生活中我们都应注意自身的体态，让它始终保持在应有的中立位。这样你看着才会挺拔，更有气质。

小圆肌、三角肌后部、肱三头肌长头

· 测试方法：

从肌肉的角度来看问题，就说到咱今天的主题啦——菱形肌

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· 动作指令：

外踝和足背外侧面2－5趾，并助足背屈

双臂伸直抓紧单杠，双手正握住横杠，身体保持正直垂直在单杠的正下方，双腿互相交叉在脚脖处，运动时双臂向外屈肘，背阔肌最大限度的收缩，腹部肌肉向内收紧，使身体向上被提起，同时肩关节向下收缩，当下巴超过单杠的时候，保持动作1秒，然后缓慢伸直双臂，使身体垂直下落到起点，整个过程要求身体不能乱晃，不能借用惯性使身体向上，要依靠背阔肌收缩发力，这样才有效果。建议训练强度做到全身力竭为止。

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测试者在待测试一侧上臂远端施加一个使手臂内收的力

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· 测试方法：

测试对象采取侧卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°·

· 测试方法：

1.长期伏案工作，或者是不正确的走路姿势，长期保持低头含胸的动作，时间一长逐渐就会形成圆肩驼背。

2.平时可能过度强化胸部肌群，但是没有注意拉伸胸部和强化肩颈背部肌肉，在这种情况下，也可能造成这一不良体态。

起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。

俯身位基础上，打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。上臂和躯干成90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。重复8-12次。用肩胛骨后缩的力为第一发力点

1.整套3个动作每次训练前，可以用它们来热身，激活相关肌肉群，也可以闲时有空在客厅地板上进行！

2.★把重点放在最大限度地收缩，肩胛带动收缩，感受其发力。慢慢建立肌肉和神经的联系★

“请对抗我施加的阻力抬起上臂，然后保持不动。”

10：罗马椅挺身腘窝痛：微屈膝不锁死，脚尖外八站立

胸大肌、背阔肌、大圆肌、喙肱肌、肱二头肌短头、三角肌后部和前部（手臂已处于内收状态时）、冈下肌（下部肌束）、肱三头肌长头

提示：

6：背部无肌肉发力感：首先检查动作是否正确，避免耸肩保持沉肩，肩带微后缩

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· 起始姿势：

 

内边——肱三头肌长头外侧缘。

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· 手臂伸直时，肘关节旋后的效果等同于肩关节旋外

测试对象采取仰卧位，待测试一侧肩关节外展90°，上臂放在检查床上，前臂悬垂于床侧

小圆肌的功能

“请向外、向上抬起手臂。”

功能:

提示：

下回旋