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医林正骨丨久坐办公颈腰不适？选椅有讲究！快来看看您的椅子达标了几项？
《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。
在骨科门诊中，我们经常会听到关于久坐办公的患者们诉说着“坐”出来的烦恼：
“我的椅子总是越坐越累，总感觉很不舒服，也不知道是什么问题？”
“我总是在办公室坐一会就感觉颈痛、腰酸，该怎么办？”
“虽然知道要端正坐姿，但是一坐久了总是坚持不了。”
1
难受的关键在坐姿
为什么越坐越累？越坐越难受？
在往期的推送中，我们已经指出了这些问题的关键就在于坐姿！
错误的坐姿，会引起脊椎受力的不均和失衡，长此以往，与其他一些致病因素共同引起了一系列的颈肩腰背问题。
林定坤教授提出，最为科学、合理、有效的姿势——“挺腰端坐”，才是正确的坐姿！
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维持好坐姿，好椅来帮忙
正确坐姿的养成，需要动员脊柱前后左右的肌肉来协调，除了靠习惯与坚持外，更需要借助一把合适的座椅来保持正确的坐姿。
所以，如何选择一张适合久坐办公的理想座椅，显得尤为重要。
结合生活实际以及力学原理，我们总结出以下四个基本的选椅原则，快看看自己的椅子达标了几个？
01
椅面高度稍小于小腿长度
椅面高度主要由膝腘窝的高度决定。
（图1）
椅面过低，如图1中的左图所示，会使骨盆后倾，腰部肌肉负荷大大增加，出现腰酸背痛等症状；
椅面过高，如图1中的右图所示，会导致受力集中于大腿底部，进而引起血液循环障碍，出现下肢酸痛、麻木等症状。
02
椅面角度保持水平状态
椅面角度水平才可使大腿呈水平状，小腿垂于地面，髋关节与身体保持90°的自然状态，此外，膝腘窝处也不会受到压迫。
（图2）
如果椅面角度不水平，如图2所示，则无法维持挺腰端坐要求的三个直角，易形成错误坐姿。
03
椅面左右宽度稍大于臀部尺寸
椅面左右宽度应参考人体臀部尺寸而定，不仅能有效支撑人体的臀部，而且还能使得臀部拥有适当的活动范围，便于随时能调整坐姿。
（图3）
如图3所示，如果椅面太窄，则无法有效支撑人体的臀部，导致臀部受力不均，容易引起肌肉疲劳。
04
椅面前后深度略小于大腿长度
椅面前后深度应略小于大腿长度，以免膝腘窝处被椅面的前端压迫，或导致椅背无法有效支撑背部，从而导致错误坐姿的出现。
（图4）
如图4所示，椅面深度过大，靠背时，椅面的前端易压迫膝盖腘窝处。
总结
好椅搭配好坐姿，颈腰少疲劳！
（图5）
如果您的办公椅符合了上面的四个要求，如图5所示，您就可以在它的帮助下，有意识地保持“挺腰端坐”的坐姿。
如果您还想自己的椅子能够更加舒适，还可以从以下几个方面去对自己的椅子进行调整。
选椅小贴士
1、椅面可垫上软硬适中的薄垫：
硬板凳可在上面垫一个薄薄的软垫。软垫的软硬度要适中，避免过软或过硬。
2、座椅可安装高度适中的扶手：
扶手应自然承托前臂，高度适中，保证前臂与办公的键盘平行，为前臂提供支撑以及在调整坐姿时扶手可辅助支撑。
3、座椅的滚动轮子需有锁定装置：
座椅的脚应固定，如果有滑轮装置，在久坐办公时需锁定，保持其稳定性。
4、椅背与人体生理曲度相适应：
保持挺腰端坐的姿势，无需椅背。
但如果我们工作时感觉到疲劳，或腰背部肌肉力量不足，或有腰椎疾病致腰部功能尚未恢复等情况，可以借助椅背来保持正确坐姿。
椅背需要与人体上半身高度和生理曲度相适应，当椅背角度呈90度时，才能更好地帮助脊柱处于直立状态。
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劳逸结合，赶走疲劳
一
避免久坐
久坐办公容易让白领们的颈肩腰背等感到疲劳和不适，如果想更好地达到养护脊柱、预防慢性筋骨病的效果，还要避免久坐，每坐30-45分钟，就起身活动身体、走动走动，就能释放之前所积累的脊柱负荷。
二
主动伸展
另外，还可以通过做一些伸展动作，舒缓颈肩腰背的压力，起到保护脊椎的作用。这里给大家介绍“双手托天理三焦”和“大鹏展翅健三角”，在日常办公的工作间歇及早晚均可练习。